「今日は仕事がうまくいかなかったな」
「子どもにちょっとキツく言いすぎたかも…」
夜、そんなことを思い出して落ち込んだり、なかなか眠れなくなってしまうことはありませんか？
日中は前向きに過ごせていても、夜になると急に不安や後悔が押し寄せてくる──
実はそれ、“脳の仕組み”が関係しているのかもしれません。
本記事では、夜にネガティブになりやすい理由と、
考えすぎを防ぐための【ネガティブ思考を解消する３つの対処法】をご紹介します。
眠れない夜を少しでも穏やかに過ごしたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
なぜ、夜はネガティブになりやすいのか？
実は夜になると、脳やホルモンの働きが、“ネガティブ思考”に傾きやすい状態をつくっているのです。
体内リズムの影響
人間の体は、昼に活動し夜に休むように設計されています。
夜は自然と心も“静”に傾くため、思考が内向きになりやすく、マイナスな感情を感じやすくなるのです。
セロトニンの減少とメラトニンの増加
気分を安定させるホルモン「セロトニン」は夜になると減少し、眠気を促す「メラトニン」が増加します。
このホルモンバランスの変化によって、感情のコントロールが難しくなり、気持ちが沈みやすくなります。
脳の疲れによる前頭前野の働きの低下
一日中働いた脳は夜になると疲れ、理性的な判断を司る「前頭前野」の働きが弱まります。
その結果、不安や後悔などのネガティブな感情がふくらみやすくなります。
つまり、「夜に考え込むと気持ちが沈みやすい」のは誰にでも起こる自然なこと。
だからこそ、夜の過ごし方を少し工夫することで、心のバランスを保つことが大切です。
考えすぎて眠れない夜におすすめの３つの対処法
スマホを寝室に持ち込まない
夜のネガティブ思考を悪化させる最大の原因の一つが、スマホです。
スマホの強い光（ブルーライト）は脳を覚醒させ、メラトニンの分泌を妨げます。さらにSNSやニュースを見ることで、他人と比較して落ち込んだり、不安を増やすことも。
対策ポイント：
- 寝る30分から１時間前にはスマホを手放す
- 充電場所を寝室以外に設置する
- 気になることはメモに書き出して、翌朝確認する
「スマホ断ち」だけでも、脳の興奮が鎮まり、眠りにつきやすくなります。
寝る前のジャーナリングで心を整理する
“ジャーナリング”とは、頭の中に浮かんだ考えをありのままに書き出していくことで、気持ちを整える方法。別名「書く瞑想」とも呼ばれています。
医学的にも、思考を“言葉にする”ことで脳の反芻（はんすう）を抑える効果があることが報告され、ネガティブな感情の軽減やストレス解消、リラックス効果があり、睡眠の質向上につながります。
寝る前ジャーナリングのおすすめの書き方：
ネガティブな思考を書き出す
頭の中でぐるぐるしている不安や悩みを、紙やノートに書いて言葉にします。
「書く」ことで思考が整理され、モヤモヤが軽くなります。
感謝やポジティブな出来事を記録する
その日にあった良いこと、感謝できることを３つ書き出してみましょう。
脳のポジティブな回路が活性化し、穏やかな気持ちで眠りにつけます。
翌日の目標ややりたいことをメモする
「明日はこれをやってみよう」と前向きな計画を書くことで、
頭の中の“考えすぎ”を減らし、安心して眠れるようになります。
自分をねぎらう言葉を書く
「今日もよく頑張った」「大丈夫、きっと上手くいく」など、
自分に優しい言葉をかけることで、心がふっと軽くなります。
書く時間を習慣化する
毎晩５分だけでも続けることで、自律神経が整い、入眠の質がアップします。
寝る前のジャーナリングにはノートを使うのがおすすめ！
ノートを使うことで、書く動作自体が脳をリラックスさせます。
筋弛緩法で身体からリラックスさせる
“筋弛緩法”は、意識的に体の筋肉を緊張させた後、一気にその力を抜くというプロセスを繰り返すことで、心身のリラックスを促す技法です。
筋弛緩法の手順：
- 姿勢を整える
静かでリラックスできる場所で、仰向けに寝るか、椅子に深く腰かけて眺めから少し離れた姿勢をとります。体が支えられて楽な姿勢が理想です。 - 筋肉を意識的に緊張させる
部位ごとに筋肉を5秒間、「ぎゅー」っと強く緊張させましょう。痛みや違和感は避け、無理のない力加減でやってみましょう。 - 一気に力を抜く
緊張を終えたら、一気に「ストン」と力を抜きます。10秒間、その筋肉の緩む感覚（温かさや重み、だるさ）に意識を集中します。 - 全身の筋肉を順番に動かす
代表的な筋肉群の順序例は以下の通りです：- 両手（ぎゅっと置いて離す）
- 両腕（二の力の力こぶを作るように）
- 両肩（肩をすくめる）
- 首（首を下げる）
- 顔（額にシワを寄せる、目を閉じる）
- 背中（肩甲骨をひきつける）
- 腹部（お腹に力を入れる）
- お尻（締める）
- 両足（つま先を立てる）
- 全身（今までのものを全部やる）
- 終了時のリラックス感を味わう
全身の筋肉の緊張と弛緩を終えたら、全身が沈み込むような重さと温かさをゆっくり味わい、リラックス状態を感じます。
・呼吸を止めずに、息を「吐く」ときに力を抜くイメージを持ちましょう。
・力を抜いた時のじわっと緩んで、暖かくなる感覚が大切です。
筋弛緩法は、体の緊張を意識的に緩めることで自律神経を整え、心身をリラックスさせる効果があります。
寝る前に行うことで、ストレスや不安が軽減し、入眠しやすくなります。
まとめ
夜に考えすぎて眠れなくなるのは、誰にでも起こる自然なこと。
大切なのは、「考えないようにする」ことではなく、上手に気持ちを整える方法を知ることです。
今回紹介した３つの対処法──
- スマホを寝室に持ち込まない
- ジャーナリングで頭の中を整理する
- 筋弛緩法で身体からリラックスさせる
どれもすぐに始められ、心を落ち着かせる対処法です。
夜の過ごし方を少し変えるだけで、翌朝の気分も大きく変わります。
「考えすぎて眠れない夜」から、「心が安らぐ夜」へ──今日から少しずつ、試してみましょう。
