育児中の怒りをやわらげる｜アンガーマネジメントの３つのステップ

子育てをしていると、思うようにいかずイライラしてしまう瞬間、ありますよね。

私もその一人で、感情のコントロールがうまくいかず悩んでいました。
でも、アンガーマネジメント（怒りの感情を上手にコントロールする方法）を実践してから、少しずつ気持ちが楽になりました。
今回は、“育児中の怒りをやわらげるための3つのステップ”をご紹介します。

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは、
イライラや怒りの感情を自分で上手にコントロールし、人間関係やコミュニケーションをより良くしていくための心のトレーニングです。

この考え方を身につけることで、
自分がどんな場面で怒りやすいのかを理解でき、怒りの衝動を落ち着いてコントロールできるようになります。

また、ネガティブな感情に振り回されにくくなり、心の安定やストレス軽減にもつながります。

Step1：怒りのメカニズムを知る｜怒りは悪？

「怒り」は自分や大切なものを守るために生まれる自然な感情です。

怒りは、きっかけ（出来事）が起きた時、
自分の中の「こうあるべき」「〜のはず」という価値観が覆されたときに生じます。

また、怒りは周囲に伝わりやすく、立場の弱い人に向かいやすい特徴があります。
特に、家族など身近な存在ほど感情が強く出やすいものです。

怒りは悪ではなく、自分の価値観を教えてくれるサイン。
その仕組みを知ることで、怒りとうまく付き合えるようになります。

Step2：記録で“怒りを見える化”してコントロール

怒りをコントロールするためには、自分の怒りの傾向を知ることが大切です。
まずは、ノートやスマホに「イラッとした」「腹が立った」出来事について書いてみましょう。

・怒りを感じた日時、場所
・怒りのきっかけ、出来事
・怒りを感じた相手
・その時の自分の考え、感情
・その時自分がとった言動
・相手にして欲しかったこと、実は期待していたこと
・自分の怒りが招いた結果
・怒りの強さレベル（10段階）

その場で書けるところだけでもメモしておけばOK！

こうして記録を続けていくと、自分がどんな場面で怒りを感じやすいかが見えるようになります。
時間をおいて冷静に振り返ることで、
「そんなに怒ることではなかったかも」「次はこうしてみよう」といった気づきも得られ、
同じような場面でも落ち着いて対処できるようになります。

Step3：とっさの怒りをやわらげる対処法

怒りのピークは6秒と言われています。
まずはその6秒をやり過ごすことで、冷静に対応しやすくなります。

＜怒りをやわらげる対処法＞
✔️10秒数える
✔️目をつぶって深呼吸する
✔️「大丈夫」「大したことない」といった落ち着ける言葉を心の中で唱える
✔️心の中で「ストップ！」と命令し、思考を一旦止める
✔️関係のないものに意識を向けて気持ちを切り替える

＜それでも怒りがおさまらない時は＞
✔️その場を一度離れる（※子どもの安全を確保してから）
✔️水を飲む、顔を洗うなど体をリセットする

私は以前、イライラしたときには一旦その場から離れるようにしていましたが、
最近は“思考停止”を意識し、その場にいながら落ち着くことができるようになりました。

それでも怒りが収まらないときは、子どもを「ぎゅーっと」と抱きしめて心を落ち着かせています。

まとめ

怒りは悪いものではなく、誰にでもある自然な感情です。
大切なのは、その感情に振り回されず、上手に向き合うこと。

怒りの仕組みを理解し、自分の傾向を知り、とっさの対処法を身につける。
この3つのステップを意識するだけで、毎日の育児がぐっと穏やかになります。

イライラしてしまうのは、
忙しい毎日の中で、頑張りすぎて心に余裕がなくなっているだけかもしれません。

少しでもイライラした時間が減って穏やかで健やかな時間が増えていきますように！